筋肉がつかない人必見！筋肉をつける方法

こんにちは。

本日はそんな悩みを少しでも解決したいと思います。

私自身、学生の頃からガリガリで身長が175センチの体重56キロのもやし体型でした。そんなガリガリだった私でもそこそこ筋肉をつける事ができたので、筋肉がつかないと悩んでる人も是非参考にしてみてください。

現在の写真を載せておきます。

筋肉をつける方法は結論から言うと

①正しく負荷をかける

②しっかり休息をとる

③栄養をとる

以上です。

特別な事をする訳では無いのでガッカリされるかもしれませんが、意外とできてない人が多いです。しっかりと深掘りしていきます。

筋肉にしっかりと負荷をかける

「こんなあたりまえだろ」という声が聞こえてきそうですが、これが意外とできてない人がいます。

無意識のうちに回数をこなす事が目的になっており、筋肉に負荷がかかってない場合が多いですね。筋肉にしっかり負荷をかけるにはいくつかポイントがあります。

①自分にできる回数を知っておく。

例えばダンベルを使ったトレーニング等、自分が何キロで何回できるかが重要です。その回数により毎回こトレーニングの回数を決めていきます。自分の限界数よりも遥かに下回った回数をやっても筋肉にはあまり負荷がかかりません。なのでまずは自分の能力をしっかりと把握しておきましょう。

②「速筋」を鍛える

筋肉には「速筋」と「遅筋」があります。これが分かってないと遠回りになってしまうのでしっかり理解しておきましょう。

ここでは「筋肉を大きくする」にフォーカスをあてるので細かい説明は省きますが、要するに「大きくする」のか「絞るのか」とザックリ覚えておけば良いでしょう。

速筋は主に瞬発力を必要とするスポーツで重要になります。瞬発力には大きな筋力が必要なので鍛えれば鍛える程、筋肉が大きくなります。ただし、瞬発力はありますが持久力はありません。

遅筋は持久力を必要とするスポーツで重要になります。ですので鍛えれば鍛えるほど筋肉が絞られ、しなやかになっていきます。瞬間的なパワーはありませんが持久力がつきます。

この二つを体で分けると

速筋＝100メートル走の選手

遅筋＝マラソンの選手

です。100メートルの選手って基本的に皆さん体格が大きいですよね。反対にマラソン選手は体格が小さく筋肉隆々のイメージはありません。(見た目では分かりづらいですがマラソン選手は全身筋肉ですごい体です)

筋肉を大きくしたい方は100メートル選手のような筋肉隆々の体を目指してるはずなので速筋を鍛えていきましょう。

逆にダイエット目的で痩せたいと考えてる方は遅筋を鍛えた方が良いでしょう。

③速筋の鍛え方

速筋には鍛え方があります。

ここを理解していないと遠回りになるので注意していきましょう。

主に10回くらいしかできない回数のトレーニングをしましょう。ダンベルを使ったトレーニングであれば、軽いダンベルで30回とかやるより重いダンベルにして10回のメニューに変更しましょう。

ダンベルを使用していないのであれば(腕立て等)フォームをしっかりと意識してゆっくりこなすようにしましょう。

ゆっくりやる事はものすごく効果的です。このトレーニング方法でやれば、普段やっている速度でやるよりも圧倒的に負荷がかかります。

例えば腕立てを20回やっていたとしたら、ゆっくりやるようになれば15回くらいしかできないはずです。ちなみにダンベルを使用している場合もゆっくりやる事を意識してこなしましょう。

しっかりと休息をとる

大事な事です。トレーニングをし始めた頃は感覚がわからなくなり、毎日筋トレをしてしまいます。

負荷をかけなければいけないという思いと早く効果を出したいという思いからの事だと思います。

しかしこれは逆効果になってしまいます。

勉強する時に睡眠時間を削って頑張りすぎるのと同じです。これではただ体が疲れて記憶力も低下するので意味がありません。次第に体を壊して倒れるだけでしょう。

トレーニング後はしっかりと休息を取って休みましょう。

筋肉が大きくなるメカニズムとして休息を取っている時に大きくなります。

筋トレは筋繊維を傷つける行為。そこから休息を取る事によって筋肉が傷つけられる前よりも丈夫になろうとします。

この時に筋肉が大きくなります。

なので毎日筋トレを行うと筋肉が傷つけられた状態のまま、更に傷つける行為になるので復活するタイミングがありません。

なので毎日筋トレを行うのは良くないので筋トレをしたら１〜3日は休息を取るようにしましょう。

どうしても毎日やりたいという事であれば鍛える部位を毎日変えてトレーニングすれば良いでしょう。

栄養をとる

あたりまえですが大事です。

プロテインはあたりまえですが、その他バランスのとれた食事を心がける必要があります。

①まずはプロテインです。

前項で筋トレで筋肉は傷つけられます。そして休息している間に前より大きくなろうとします。

この時に栄養が足りてないと筋肉は回復できません。

ここで大きく必要となるのがたんぱく質です。なのでトレーニング後にはしっかりとプロテインを摂取しましょう。

②自分に合ったプロテインを探す

プロテインを飲んでお腹を下す人が結構います。

これはプロテインに含まれる乳糖が原因です。例えば牛乳を飲んでお腹を壊すタイプの方はお腹を下す確率が高いです。ホエイプロテインにはこの乳糖が含まれるため飲んだ後にお腹を壊し、たんぱく質を摂取しても意味がなくなってしまいます。

 

そういった方はWPIという製法で作られたプロテインがおススメです。

このプロテインは通常のプロテインに含まれている乳糖や乳脂、灰分を取り除きたんぱく質含有量を高めたものです。 なのでプロテインでお腹を壊してしまう方はこちらを選べば大丈夫です。 ちなみに私もプロテインを飲むとよくお腹を壊していたのでこちらを摂取しています。

腸内環境を整える

私はここを改善したら筋肉がついてきました。 少し私の説明をさせて頂くと、昔はガリガリでした。ただ、食事をとる量は人よりも多くていわゆる「痩せの大食い」タイプでした。 食べても食べても太らない体質で、汚い話ですが食べたらそのままトイレに直行というほどお腹が弱かったです。 なので肉がまったく付かなくて筋トレしてもまったく大きくなれなかったのがコンプレックスでした。 そこで私が摂取しはじめたのが乳酸菌です。 乳酸菌を取りはじめてからお腹を壊す事が少なくなり、筋肉がつき始めていきました。 ただ、食事をとる量が少なくてお腹が弱いというタイプの方もいると思います。 そういった方は「強力わかもと」をおススメします。 こちらは乳酸菌ももちろんですが、消化酵素も含まれています。 消化酵素を摂取すると食べすぎた後の胃もたれ等も改善できますし、お腹が減るようになってきます。 ボディビルダーや漫画のグラップラー刃牙にも登場するのでおススメです。

 

以上が筋肉がつかない方が気をつける点になります。

私も昔同じ悩みだったので、少しでも筋肉がつかないと悩んでる方の参考になればと思います。